Covid, confinement, télétravail : Guide de survie psychologique

par | 23 Fév 2021

Covid, confinement, télétravail : Guide de survie psychologique

La récente Etude Swiss Corona Stress Study de l’université de Bâle, montre à quel point le stress est en forte augmentation ces derniers mois, et plus particulièrement auprès de la population Suisse Romande et des jeunes. Peur de l’avenir, isolement, conflits familiaux, insécurité financière, …, la pression psychologique est devenue particulièrement forte : les risques de dépression augmentent.
Alors voici 8 suggestions, outils et techniques simples et efficaces, pour vous aider à réduire cette pression psychologique, trouver les ressources, prendre soin de vous, et surmonter les difficultés de cette période particulière.

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1. Rester en contact :

Si l‘isolement du confinement et la fermeture des lieux de rencontre sociaux (bars, restaurants, …) limite nos possibilités d’échanger, il est important de garder un lien social. Privilégiez les contacts en visio (Zoom, Skype, Facetime, …) la plupart des téléphones portables et ordinateurs portables incluent aujourd’hui une webcam. A défaut de se rencontrer, le contact en visio, à deux ou plusieurs, permet un échange plus qualitatif que simplement par téléphone (mais le téléphone est mieux que rien !). Pensez à entretenir vos relations, amis, famille : c’est précieux. Les visio-apéros ont la cote : c’est un bel exemple de partage à distance. Et n’hésitez pas à parler de vos ressentis, de vos émotions, tout en étant à l’écoute de celles des autres. En visio vous pouvez aussi être attentif au langage non verbal : il nous en dit beaucoup sur ce que ressentent les gens. Faites attention au déni émotionnel du genre « tout va bien » : ne pas reconnaître la situation exceptionnelle que nous vivons, et comment elle nous affecte, est le début des ennuis psychologiques…

Vous pouvez aussi penser a organiser des projets communs futurs avec vos amis (grillades, ballades, sorties, vacances, …), mais sans forcément mettre de date précise (afin d’éviter de créer une frustration si la date ne peut pas être respectée). Enfin, profitez de ces échanges pour partager des fous-rires avec vos amis : le rire a une réelle fonction positive sur notre humeur.

2. Sortir – bouger :

Pour autant que cela soit possible (quand le confinement n’est pas trop « serré »), il est important de sortir de chez soi, de ne pas rester enfermé, de changer d’horizon. En particulier pour ceux qui vivent en appartement, et surtout si on télétravaille ou si on suit les cours en ligne toute la journée. De plus l’air frais, le fait de bouger, marcher, est non seulement nécessaire pour le corps, mais aussi pour l’esprit ! L’activité physique n’est pas toujours possible (salles de sport fermées), mais rien n’empêche une petite ballade, ou bien d’aller se défouler sur un parcours Vita. Parfois, même un tour en voiture peut faire du bien. Alors n’hésitez pas à aller faire un tour, même seul si vous êtes en famille, vous en avez besoin.

On peut aussi bouger sans sortir : par exemple avec la musique. La musique (en particulier certaines chansons qui nous touchent particulièrement), nous aide à nous évader, à nous replonger dans d’autres moments de notre vie : profitez-en pour choisir des musiques qui vous renvoient à des moments agréables. Que ce soit à fond dans les haut-parleurs, ou au casque si les murs sont trop fins, laissez la musique vous entrainer : dansez ! Danser, bougez votre corps, laissez-vous aller un moment… ça fait du bien !

3. Créer de nouveaux rituels :

Notre vie est rythmée par des rituels, les habitudes, qui sont comme des repères. Nous n’avons pas la conscience de la plupart d’entre eux : quand on se lève, quand on commence à travailler, lors des repas, quand on rentre chez soi, et jusqu’au coucher et au moment où on s’endort : ils sont partout ! Le télétravail, le confinement, les règles sanitaires nous ont amené à changer ces rituels, et ces changements sont souvent anxiogènes. Alors prenons conscience de nos rituels, créons-en de nouveaux, des rituels que nous choisissons (dans la mesure des contraintes existantes). Quand on choisit, on ne subit plus. C’est soulageant. D’ailleurs c’est une des fonctions principales des rituels / habitudes : nous rassurer. Par exemple, créer un nouveau rituel avant de commencer à travailler depuis la maison, un moment qui servira de séparation entre votre vie privée, et votre vie professionnelle (idéalement dans un lieu différent – bureau ou chambre d’amis). Autre exemple, même si vous aviez l’habitude d’aller au resto avec votre dulcinée une fois par mois avant, pourquoi ne pas vous préparer (ou faire livrer) un bon repas, et garder un caractère particulier à cette soirée. Ce n’est pas parce qu’on ne peut plus faire certaines choses de la même manière, qu’on ne peut pas, avec un peu de créativité et d’imagination, trouver d’autres façons de les faire… Libérons notre imagination !

4. Gérer des émotions :

Je devrais plutôt écrire « gérer » ses émotions (entre guillemets !), car je ne suis pas convaincu qu’on puisse vraiment les gérer. Il me semble plus efficace de s’occuper de nos émotions avant qu’elles ne nous submergent (agir en amont : cf. soigner les blessures du passé). Mais il existe aussi de nombreuses solutions pour les apaiser, les ventiler, et éviter l’accumulation. En voici 3 qui ont fait leurs preuves :

• La méditation :

C’est une approche vieille comme le monde mais qui marche toujours ! Je vous recommande plutôt les approches modernes et occidentalisées comme le mindfullness (pleine conscience) Car même si les approches traditionnelles sont aussi très efficaces (cf. wikipedia), elles nécessitent un apprentissage et un investissement personnel dans la pratique régulière, qui ne correspond pas toujours à tout le monde. Elles sont donc plus appropriées à ceux qui veulent aller plus loin, ou qui préfèrent aller à la source. Ce qu’il convient de retenir avant tout, c’est que méditer, contrairement à ce qu’on entend souvent, ce n’est pas arrêter de penser (seuls les grand maîtres en sont capable quelques instants), mais de ralentir la pensée (ce que les études neuroscientifiques ont démontré). Il suffit de se poser quelques instants, dans un endroit calme de préférence (mais avec un peu de pratique ce critère n’est même plus nécessaire – on peut pratiquer partout), et de se concentrer sur sa respiration, ou bien sur nos sensations, et de scanner son corps. Bien sûr, à un moment ou à un autre, notre esprit s’échappera de cette concentration, et l’objectif sera, tout en acceptant que l’esprit se soit déconcentré (et que c’est tout à fait normal), de se reconcentrer sur sa respiration ou ses sensations. Encore, et encore. En quelques minutes, les effets vont commencer à se faire sentir : apaisement, sentiment de calme, qui grandiront avec l’entrainement. Il existe aussi de très nombreuses vidéos ou audios de méditation guidée, qui mêlent musique apaisante et une voix qui vous guide. C’est idéal pour commencer (exemples sur Youtube).

• Techniques de respiration :

La respiration est une fonction étonnante, à la fois consciente et inconsciente : on peut choisir de respirer d’une certaine façon et pourtant la plupart du temps on respire sans s’en rendre compte. C’est cette capacité étonnante, à la frontière de l’inconscient qui en fait un outil idéal pour ventiler les émotions. Il existe de très nombreuses techniques, mais rappelez-vous que c’est l’expiration qui est la plus importante quand on veut calmer nos émotions (activation du système parasympathique). Donc en cas de besoin, pensez surtout à bien expirer, profondément, cela vous amènera naturellement à inspirer plus profondément. Deux techniques de respiration que je vous recommande :

o La cohérence cardiaque :

Technique issue de recherches scientifiques dans les années 80 sur l’activation du système parasympathique, il suffit de respecter la règle des 5x5x5 : inspirez 5 secondes (idéalement par le nez), puis expirez pendant 5 secondes (par la bouche), et répétez le tout pendant 5 minutes (mindmap explicatif sur la cohérence cardiaque). Il existe des applications gratuites pour vous guider, comme par exemple l’application Respirelax. C’est simple, rapide et très efficace. Nous enseignons aussi cette technique en entreprise. Apaisement garanti en 5 minutes chrono !

o La respiration WhimHoff :

C’est une méthode un peu plus complexe mais très utile. Il s’agit ici d’entrainer notre organisme à développer de la souplesse dans la réaction au stress. Par une respiration intense (hyperventilation), suivie d’apnée, on va « stresser » notre organisme, puis le détendre, plusieurs fois de suite. C’est comme si on allait chercher notre stress là-haut, pour le redescendre. Terriblement efficace, mais prenez le temps de bien suivre les consignes (article complet sur la méthode).

 • Le nettoyage émotionnel :

Technique issue de la PNL et de l’hypnose, combinant imagination et respiration. Il s’agit ici d’aller demander de l’aide à notre inconscient pour vider les émotions dont on ne veut plus. Pour cela il vous faudra prendre un moment pour vous détendre, vous relaxer (cohérence cardiaque par exemple), et imaginer (en fermant les yeux c’est plus facile) un réceptacle, un récipient, dans lequel vous allez mettre toutes ces émotions dont vous allez vous débarrasser. Prenez quelque chose d’assez grand ! Choisissez de placer le réceptacle sur votre gauche ou votre droite. Puis, vous allez scanner votre corps pour chercher où sont ancrées vos émotions (il y a souvent plusieurs endroits). Il suffit alors d’imaginer, en combinant les ressentis, imaginer toutes les émotions que vous voulez nettoyer (peurs, angoisses, chocs émotionnels, tristesses, colères, etc…). Vous pouvez également demander de l’aide à votre inconscient pour aller débusquer les émotions que vous voulez nettoyer mais dont vous n’avez pas conscience. Il suffit de poser l’intention, la demande, à votre inconscient : il fera le reste, parfois même sans que vous vous en rendiez compte. Alors, vous allez prendre une grande inspiration par le nez, charger vos poumons d’air, d’oxygène, d’énergie, et avec cette énergie, imaginez aller décoller les émotions dont vous voulez vous séparer, puis tournez la tête vers votre récipient et expirer profondément par la bouche, en imaginant laisser les émotions se déverser dans votre récipient. Puis recommencez. À chaque expiration, quand les émotions se vident petit à petit, ressentez les sensations d’allègement, de soulagement, de libération que cela provoque en vous, et recommencez. Recommencez encore, et encore, 10, 20, 30 fois ou plus si nécessaire, jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez enlevé tout ce que vous pouviez enlever aujourd’hui. Alors prenez le temps de ressentir comment ça fait à l’intérieur quand ces émotions sont parties. Et s’il y a de la place, et si vous le souhaitez, vous pouvez terminer par mettre à la place des émotions plus positives, des choses qui vous font du bien, et renforcer le sentiment d’apaisement. C’est une technique que nous utilisons en cabinet.

5. Auto-Hypnose :

Le principe ici est d’aller activer les ressources de notre inconscient (cette partie de nous que l’on ne connait que trop peu et qui s’occupe des émotions). Cette technique peut se faire guidée par un professionnel, par un audio ou vidéo, ou bien par vous-même (après avoir appris les quelques bases simples). L’auto-hypnose (lire un article sur ce sujet) peut nous aider à apaiser les émotions, à nous « protéger » des agressions extérieures, à retrouver de l’énergie, à mieux dormir, ou mieux nous concentrer. Les applications sont nombreuses, et, en fonction de vos besoins, l’auto-hypnose vous permettra de créer vos solutions par vous-même. Vous pouvez trouver des formations rapides (par exemple 3×2 heures avec Gabrielle), ou bien des plateformes interactives comme psychonaute, ou bien encore des centaines de vidéos et podcasts disponibles sur le net (soyez un peu sélectifs sur la qualité des intervenants pour avoir de meilleurs résultats).

6. S’évader avec la Réalité Virtuelle :

Objet de curiosité depuis plusieurs années, la Réalité Virtuelle (RV) entre enfin dans son âge de maturité. La technologie est devenue plus au point, et le prix des casques plus abordables (dans les 390Fr. pour l’Occulus Quest 2 – un des meilleurs rapport qualité/prix du moment). Il y a bien sûr les jeux en réalité virtuelle, très immersifs, qui vous sortent complètement de votre quotidien (et c’est bien l’objectif de la RV !), pour les grands comme pour les plus jeunes. Le risque d’addiction est limité par le fait que le casque a une autonomie de 2H max, et de toutes façons, après 1H en immersion, la plupart des personnes ressentent le besoin d’arrêter et de retrouver la réalité ! C’est aussi, étonnamment, une façon de bouger, avec certains jeux sympas (pour tous) comme Beat Saber ou il faut couper des cubes en rythme avec la musique (un mix entre Ninja Fruit et Guitar Hero pour ceux qui connaissent) : ça nous fait bouger et on se retrouve même assez vite en sueur. Mais peut-être que l’intérêt le plus grand est celui des vidéos en 360°. Il s’agit de vidéos filmées avec des caméras en 360° qui permettent de bouger la tête et de regarder où on veut, c’est très immersif. Il y a des vidéos de paysages magnifiques (plages, forêts, montagnes), de villes (une façon originale de visiter depuis chez soi), d’activités (nager avec les dauphins, voler comme un aigle, faire le grand 8 – pour ceux qui ont le cœur accroché), mais aussi de visites de musées et de plein d’autres lieux. Je vous recommande vivement la RV pour faire une pause, s’évader et s’envoler ailleurs…

(Et pour les technophobes, un bon livre, une belle histoire qui stimule votre imagination, c’est bien aussi pour s’évader…😉)

7. Donner du sens :

Un des principaux éléments qui créent du stress, des angoisses, c’est la peur du futur et de la perte de contrôle.
Devant toutes les incertitudes actuelles, beaucoup de personnes restent accrochées à leur vie passée, à l’espoir que tout redevienne comme avant. Mais le futur ne peut pas ressembler au passé. Malheureusement (ou heureusement ?) cela n’est pas possible, tout change, d’ailleurs c’est la signature de la vie le changement (l’être humain n’existe que par des changements dans l’ADN à travers l’évolution). Alors plutôt que de lutter contre, si on acceptait le changement ? Au début de cette crise, il y a un an, on entendait parler du monde d’après, plus maintenant. Parce que ce que nous vivons EST DÉJÀ le « monde d’après ». Alors il devient important d’accepter, accepter que notre monde change. Accepter que ce sera différent de ce que nous avons connu. Plus nous nourrissons l’espoir que cela revienne comme avant, plus nous entretenons la frustration que ce ne soit pas le cas. Et les temps passent, et cet « avant » s’éloigne encore. Alors la frustration augmente, et son cortège d’émotions envahissantes.
Pour apaiser les peurs du futur et de la perte de contrôle, il est utile de développer la notion de sens. Trouver un sens à tout cela, trouver « notre » sens, celui qu’on peut donner, qui nous parle à nous.
Et si le sens de tout cela était justement de nous donner l’opportunité de changer, d’apprendre de nouvelles façons de faire, de créer de nouvelles solutions, de continuer à évoluer ? Cette crise n’est pas la première, et ne sera pas la dernière. Alors, si on développait notre adaptabilité, notre flexibilité (intellectuelle et émotionnelle), en un mot notre agilité ?
Plus nous aurons peur du futur, plus nous résisterons à aller de l’avant.
Si j’ai peur de perdre mon emploi, alors comment puis-je augmenter mon employabilité, développer des capacités, des connaissances qui seront utiles dans le futur ? Par exemple les chauffeurs de taxi ont connu une première révolution avec Uber et la forte augmentation de la concurrence, et vont en subir une encore plus importante avec les voiture autonomes (on y est presque !). C’est en se développant que l’on pourra limiter l’impact de l’incertitude sur son emploi. Mais quelles compétences/capacités développer ? C’est peut-être le moment de faire un bilan de carrière, comme on fait un bilan de santé, pour éviter des problèmes plus tard… Et quand on fait un travail qui a du sens pour nous, alors il est plus facile d’être motivé, d’avoir le moral, de continuer à se former, et d’être « bon » dans ce qu’on fait.
C’est vrai pour le travail, mais c’est également vrai pour le reste de notre vie. A nouveau, sollicitons notre créativité, notre intuition (nos tripes), et notre imagination.

Quoi qu’il arrive, je m’adapte !

8. Soigner les blessures du passé :

d’Dans ces moments où nous sommes plus isolés, bousculés dans nos habitudes (cf. Créer de nouveaux rituels), dans nos émotions (cf. Gestion des émotions), confrontés à la peur du futur (cf. Donner du sens), les blessures du passé ont une fâcheuse tendance à se rappeler à nous, à se raviver, et à venir s’inviter dans ce cocktail, déjà détonnant, d’émotions. C’est pourquoi il est important de s’en occuper.
Nous portons tous en nous des blessures émotionnelles du passé. Invisibles, on ne se rend pas compte qu’elles sont là, à part parfois quand on sur-réagit à une situation, un mot, un regard, un comportement, ou quand on se sent bloqués. C’est comme si quelqu’un (parfois nous-même) appuyait sur ces blessures à vif : alors nous réagissons émotionnellement, d’autant plus fortement que la blessure est profonde. Mais nous n’avons pas toujours conscience de ces blessures, ni même de nos sur-réaction. J’entends par sur-réaction, une réaction qui semble disproportionnée par rapport à la situation, ou à l’inverse qui nous tétanise, nous bloque complètement. Le genre de réaction qui peut surprendre les autres, ou même nous surprendre nous aussi, quand on y repense plus tard à froid…
Ces sur-réactions sont de bons indicateurs d’une blessure émotionnelle qui ne demande qu’à cicatriser. Mais comment faire ? Il y a de nombreuses approches pour soigner ces blessures. L’une des plus rapide et efficace est l’HypnoThérapie. L’hypnose thérapeutique va allier les capacités de notre inconscient et de notre imagination, pour aller poser une sorte de baume émotionnel sur la blessure, directement là (quand) où la blessure est apparue. On appelle cela une régression (on « remonte » dans le temps à l’origine de la blessure). Bien sûr, on n’efface pas ce qu’il s’est passé, mais on peut changer l’impact émotionnel, et ainsi cicatriser la blessure. Cela se fait rapidement, en quelques séances (le nombre dépend de la blessure mais la plupart du temps entre 1 et 4 séances), avec un « bon » HypnoThérapeute (voir l’article : 5 clés pour choisir son HypnoThérapeute). En allant soigner nos blessures émotionnelles, nous coupons une source importante de stress et d’émotions. Il en résulte d’avantage de calme et d’apaisement dans notre quotidien.

En conclusion :

Il y aurait beaucoup plus à dire, mais cet article est déjà assez long comme ça !

L’objectif était de vous donner des outils concrets pour vous aider à rapidement aller mieux.

Si vous avez des questions ou souhaitez que j’approfondisse un des thèmes évoqués, n’hésitez pas le dire en commentaires. Et dites-nous aussi quels sont vos astuces à vous, pour aller mieux en ces temps particuliers ?

Et partagez cet article pour qu’il soit le plus utile possible au plus grand nombre.

Prenez soin de vous !

Bernard JOUVEL

HypnoThérapeute & HypnoCoach au Centre Hypnose – L’Hypnose pour aller mieux

Co-Fondateur du Become Group – Disruptive Coachings & Data Science based Leadership

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